开云 气温下降! 提醒高血压患者, 谨记: 1不碰, 2不洗, 3要吃, 要了解

一到冬天，血压就“闹脾气”，有时候早上还好好的，下午一测就高得吓人。你是不是也有过这种感觉？天气一冷，血压就像坐电梯，忽上忽下，搞得人心慌慌。但奇怪的是，有些人平时吃药也挺规律，怎么血压还不稳？问题可能不在药上，而在生活细节上。

有不少人其实忽略了一个现实：高血压不是“吃药就好”，尤其在气温变化剧烈的时候，生活习惯更是“隐形推手”。

我们在门诊中就遇到过一位65岁左右的男性患者，他每天都按时吃药，但前段时间连续几天血压飙高，甚至出现头晕、耳鸣。他自己也纳闷：“我啥都没变啊，就是最近早上洗澡有点冷。”

听到“早上洗澡”这个细节，我们就留了心。进一步询问发现，他坚持每天清晨洗冷水澡，觉得能“提神醒脑”。但问题也正出在这儿：寒冷刺激加上清晨交感神经本就活跃，双重作用下，血管骤缩，血压立刻上扬。

这也就是我们今天要说的“2不洗”之一。很多人冬天洗澡有误区，不是时间选得不对，就是水温控制不当。

高血压人群在寒冷季节洗澡，应避开清晨和夜晚，水温控制在37~40℃之间，时间不宜过长，最好不超过15分钟。特别是洗澡前后，血压容易波动，建议洗前测一次，有助于判断身体状态。

说完“2不洗”，再来说说“1不碰”。不少人冬天一冷，喜欢来点“热乎的”——比如火锅、腊肉、咸菜、汤粉。吃着是舒服了，但很多人不知道，这些“冬季美食”往往钠含量爆表。尤其是汤底和蘸料，盐、酱油、味精混在一起，一不小心就超过了一天的钠摄入上限。

根据《中国居民膳食指南》，成人每日食盐摄入应控制在5克以内。但一顿重口味火锅，可能就吃进10克以上的盐。这对高血压患者来说，简直是“隐形炸弹”。钠摄入过多会导致水钠潴留，血容量增加，从而升高血压，加重心脏负担。

我们建议，冬天饮食应以清淡、温热为宜，尽量减少加工食品和咸菜类食品的摄入。如果实在想吃火锅，也可以选用清汤底、少蘸料，自己控制盐量。不要以为“吃点没事”，高血压的“事”往往就藏在这些“吃点”里。

说完不能碰、不能洗的，再说说“3要吃”。这三类食物，其实很多人家里都有，却没当回事。第一类是高钾食物，比如菠菜、土豆、香蕉。钾元素有助于抵消钠的升压作用，调节血管张力，在高血压膳食中占有重要地位。但要注意的是，肾功能不全者应谨慎补钾，避免高钾血症。

第二类是富含膳食纤维的食物，比如燕麦、豆类、绿叶菜。膳食纤维有助于改善肠道菌群、延缓餐后血糖上升，还能促进胆固醇代谢，对心血管健康间接有益。不少高血压患者合并高脂血症或糖尿病，膳食纤维的作用就更不能忽视了。

第三类是含有抗氧化成分的天然食物，开云如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝。这些颜色鲜艳的蔬果中富含多酚类物质和维生素C，有助于减轻血管内皮的氧化损伤，对延缓动脉粥样硬化有一定帮助。别小看这些“颜色”，它们藏着的是血管的“保护伞”。

回到前面那个患者的情况，我们帮他调整了生活细节：改掉清晨洗冷水澡的习惯，提醒他早餐前先测血压，饮食上减少咸菜和浓汤，晚饭加了点富钾蔬菜和粗粮，两周后血压逐渐平稳了。他自己也感叹：“原来不是药的问题，是我太大意了。”

其实，“药准时吃、血压就稳定”这个逻辑，并不总成立。高血压是一个涉及多系统调节的慢性病，气温、情绪、饮食、作息，每一个变量都可能牵动血压波动。药物控制只是基础，生活方式才是“长久之计”。

尤其是冬天，寒冷会引起交感神经兴奋、外周血管收缩，导致血压升高，这在中老年人群中尤为常见。很多人忽略了这一点，结果血压控制不理想，还误以为药物“失效”了，盲目加药，反而增加副作用风险。

那怎么判断自己的血压是否受气温影响呢？建议大家在早晚各测一次血压，记录一周，观察是否有晨高晚低的趋势。如果发现早晨明显偏高，可能与夜间保暖不足、寒冷刺激有关，这时候应该注意睡前保暖、优化睡姿、避免清晨剧烈起床。

还要提醒一句，冬天血压波动不只是高那么简单，也可能“忽高忽低”。有些人白天活动时高，晚上又低得厉害，这种情况可能与“自主神经功能紊乱”或“药物作用时效”有关，更需要医生评估，不建议自己随意增减药量。

说到这儿，也许你会发现，“控制血压”这件事，远比想象中复杂。它不仅仅是吃药打卡，更是对生活节奏、饮食细节、身体变化的长期观察和调整。尤其是在冬天这个“高血压的考验季”，更不能大意。

如果你已经在吃药，一定要配合家庭血压监测，每周至少三次，记录时间、数值和当天的饮食、活动。这个小本子，比你想象中更有价值，它能帮医生判断用药是否合适，也能帮助你自己找出血压起伏的“规律”。

最后，再强调一次这组口诀：“1不碰——重咸重钠的食物；2不洗——清晨冷水澡、热水时间过长；3要吃——高钾、高纤维、抗氧化的天然食物。”这些不是口号，而是寒冬里守住血压的“底线”。

高血压不是不可控的病，而是需要你长期“搭伙过日子”的慢病。谁在细节上用心，谁就能把血压稳稳地管住。气温可以冷，但血压的管理要热起来，从今天开始，把这三件事放在心上，少走弯路，少受折腾。

参考文献：

《中国高血压防治指南（2020年修订版）》，中华医学会心血管病学分会

《中国居民膳食指南（2022年版）》，中国营养学会

《高血压患者冬季健康管理专家共识（2021年）》，中华预防医学会慢病防控分会

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